בעיית המשקל העודף החריפה מאוד בשנים האחרונות. על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל אדם שני נושא קילוגרמים מיותרים. כשיש מעט מהם, זה פשוט מקלקל את הדמות. אבל משקל החורג ביותר מ-20% מהנורמה כבר יוצר עומס נוסף רציני על כל האיברים והמערכות האנושיות, ולאורך זמן, יש לו השפעה רעה מאוד על הבריאות. לכן, במוקדם או במאוחר אנשים מתחילים לחפש דרכים לרדת במשקל בבית.
למה אנחנו משמינים
במבט ראשון, אין דבר פשוט יותר - אתה צריך להגביל את עצמך בתזונה, והמשקל יעבור מעצמו. לכן, לרוב מי שרוצה לרדת במשקל במהירות פשוט מפסיק לאכול. אבל אדם יכול ממש לשרוד ללא תזונה נכונה במשך 2-3 ימים, במיוחד בבית, שם יש הרבה פיתויים מסביב. ואז מתרחשת מה שנקרא "התמוטטות", האדם שיורד במשקל אוכל יותר מדי מכל מיני דברים טובים ואחרי כמה ימים מופיעים עוד כמה קילוגרמים על המאזניים. A familiar picture, isn't it?
אבל למעשה, כדי לרדת במשקל בבית צריך קודם כל להבין מאיפה מגיע המשקל העודף. כמובן שלתזונה לקויה יש תפקיד חשוב בכך, אבל לרוב הבעיה היא לא רק ולא כל כך זו. קילוגרמים עודפים מצטברים פחות או יותר מהר בהשפעת הגורמים הבאים:
- hereditary predisposition;
- irrational and excess nutrition;
- insufficient physical activity;
- חילוף חומרים איטי;
- diseases of internal organs;
- הפרעות בתפקוד המערכת האנדוקרינית.
לכן, אם אתם סובלים מעודף משקל מספיק ורוצים באמת לרדת במשקל, קודם כל צריך ללכת להתייעצות עם רופא. אם הגורם להשמנה הוא בעיות בריאות, אז אתה יכול לרדת במשקל רק בבית תחת פיקוחו של מומחה, אחרת אתה יכול להזיק לעצמך ברצינות. תזונאית מקצועית תסייע בפיתוח מערכת תזונה אינדיבידואלית ונכונה לאדם הסובל ממחלות כרוניות, שתסייע לו לא רק לרדת במשקל, אלא גם להיות בריא יותר.
מדענים עדיין מתווכחים אם באמת קיימת נטייה תורשתית להשמנה. תשובה חיובית חד משמעית לשאלה זו יכולה להינתן רק כאשר מדובר בהעברת מחלות תורשתיות המובילות לעודף משקל. עם זאת, ברוב המקרים, קילוגרמים עודפים מופיעים במשפחה מכיוון שכל חבריה מנהלים אורח חיים לא בריא באותה מידה, המוביל להשמנה. ולכל אחד במשפחה כזו יהיה קשה לרדת במשקל בבית. אבל אם כולם רוצים לרדת במשקל כקבוצה אחת, מובטחת תוצאה מצוינת.
כללים לירידה במשקל
אז, קודם כל, יש צורך לברר אם מחלות כלשהן גורמות למשקל עודף, ואם אפשר, לחסל אותן. אם אין התוויות רפואיות ברורות לשימוש בדיאטות שונות ופעילות גופנית, אז אתה יכול להתחיל לרדת במשקל לבד בבית.
כדי לגרום לתהליך לעבור מהר יותר ולא לפגוע בבריאות שלך, אתה צריך לדעת ולעקוב אחר כמה כללים:
- אתה לא יכול לרדת במשקל מהר מדי - זה יוביל לחוסר איזון של כל מערכות הגוף וישפיע לרעה על מצב העור. הקצב הרגיל הוא לא יותר מ-1-2 קילוגרמים בשבוע, תלוי במשקל ההתחלתי.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל במהירות בבית היא לא ללכת על דיאטות קצרות טווח, אלא לשנות לחלוטין את התזונה. אז הכל יקרה בצורה חלקה, והמשקל ייעלם לנצח, ולא יחזור לאחר סיום הדיאטה.
- עם מחסור במים, הוא מתחיל להתעכב בגוף, מוסיף משקל ונפח. לכן, על מנת לרדת במשקל, אתה צריך לפקח כל הזמן על צריכתו ולשתות לפחות 2 ליטר ליום.
- חלק מהמשקל העודף הוא תמיד הרעלים שהצטברו במשך שנים רבות, המרעילים את הגוף ומקשים על תפקוד המעיים. איך אפשר לרדת במשקל כשהמזון לא מתעכל כרגיל?! כדי להתנקות מרעלים, אתה צריך לאכול מזונות עשירים בסיבים - פירות וירקות טריים.
- מול הפיתויים בבית, קשה לוותר על ממתקים. לכן, אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, עדיף להסיר מיד את הסוכר ואת כל הממתקים מהארונות ומהמקרר.
- כל אלכוהול לא יאפשר לך לרדת במשקל משלוש סיבות: הוא שומר מים בגוף, מרעיל אותם ברעלים ובעל תכולת קלוריות גבוהה למדי. תצטרך לנטוש אותו לחלוטין לזמן מה, או יותר טוב, לנצח.
- לא תמיד אפשר, במיוחד למי שעובד הרבה, לאכול באופן קבוע. להיות עסוק כל הזמן פירושו שאתה מצליח לאכול כרגיל רק כמה פעמים ביום לכל היותר. אבל אם אתה צריך לרדת במשקל, תצטרך למצוא הזדמנות להתאים את המשטר שלך.
אלו הם רק הכללים הבסיסיים ביותר שאומרים לך איך להתארגן בבית כך שהמשקל יורד בצורה חלקה, אך מהירה ואחידה. כעת בואו נסתכל מקרוב על הנקודות החשובות ביותר בתזונה ובפעילות גופנית שעוזרות לכם לרדת במשקל בקלות.
אכילה בריאה
מצד אחד, בבית די פשוט לבחור מוצרים בריאים וליצור מהם תזונה נכונה ובריאה. מצד שני, אף אחד לא ישלוט בזה שאתה לא אוכל משהו אסור או פשוט יותר מדי. ולפעמים נדמה שירידה במשקל בעצמך היא פשוט משימה לא מציאותית. אבל אם יש רצון גדול לעשות משהו, אז שום דבר לא בלתי אפשרי לאדם. אתה רק צריך לעשות הכל בצורה נכונה וקבועה.
להלן העקרונות הבסיסיים שלפיהם עליכם לבחור מזונות ולבנות מערכת תזונה שתספר לכם כיצד לרדת במשקל בוודאות ואולי אפילו בהנאה:
- ארוחת בוקר. חייב להיות. ארוחת הבוקר היא שמתחילה את תהליך העיכול וקובעת את הקצב לכל היום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר לא יאוחר מ 30-40 דקות לאחר ההתעוררות. עדיף אפילו להתחיל את הבוקר עם כוס מים נקיים וכפית מיץ לימון סחוט טרי, שתייה 20 דקות לפני ארוחת הבוקר.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. ארוחת הצהריים צריכה להוות 40-50% מכל מה שנאכל במהלך היום. בשלב זה, הגוף כבר התעורר מספיק כדי לעכל מזון מלא. מצד שני, נשאר מספיק זמן כדי למצות את הקלוריות שהתקבלו. לכן, כדי לרדת במשקל, עדיף לאכול מזונות פחמימות בצהריים.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. הארוחה הכי בוגדנית של היום. אם תאכלו מעט מדי, תחושת הרעב עלולה למנוע מכם להירדם. ואם יש יותר מדי, כל העודף יופקד על הדפנות בן לילה. המתכון כיצד לרדת במשקל במהירות מבלי לסבול מרעב הוא לאכול ארוחת ערב עם מזון חלבוני ולא יאוחר משלוש שעות לפני השינה. כמוצא אחרון, תוכלו לשתות כוס קפיר דל שומן או יוגורט ללא סוכר בלילה.
- חֲטִיפִים. באופן אידיאלי, אין להם זכות קיום כאשר יורדים במשקל בבית. אך לעתים קרובות היעדרם הוא זה שמוביל להתמוטטויות ולאכילת יתר שלאחר מכן. לכן, אם אתה באמת רוצה לאכול בין הארוחות, אתה יכול לשתות כוס תה ירוק, מיץ סחוט טרי, קפיר; לאכול כמה אגוזים או פירות יבשים או לבחור בר בריא דל קלוריות.
- סְדִירוּת. כשאוכלים באופן לא סדיר, הגוף בהכרח אוגר קלוריות ברזרבה, גם אם נאכל רק מעט. לכן, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול באופן קבוע, לא משנה כמה מוזר זה נשמע. יש לחלק את התזונה היומית ל-3-4 ארוחות עיקריות.
- טְרִיוּת. אוכל צריך להיות מוכן טרי וחם, ואז הוא נספג טוב יותר בגוף ואפילו חלק קטן יספיק כדי למלא אותך. ירקות ופירות טריים מכילים ויטמינים חיוניים רבים, מינרלים ויסודות קורט. מזון כזה מחזק את המערכת החיסונית, נותן גל של אנרגיה ומשפר את מצב העור.
- גיוון. רק על ידי אכילת תזונה מגוונת תוכל לדבוק בתזונה שבחרת לאורך זמן. אבל לרדת במשקל כדי שהמשקל לא יחזור אפשר רק אם נותנים לגוף זמן להסתגל למערכת תזונתית חדשה, וזה לפחות שבוע. זו הסיבה שדיאטות מונו אינן עובדות ברוב המקרים. תוך 5-7 ימים, המאכלים האהובים ביותר הופכים למשעממים, והגוף מתחיל לחוות מחסור חריף בחומרים שאינם נכללים בתזונה.
- תוֹעֶלֶת. זה לא סוד שרוב המאכלים שאנחנו כל כך אוהבים מזיקים. מדובר בכל סוגי המזון המהיר, משקאות מוגזים מתוקים, מיצים ארוזים, חמוצים, מזונות מעושנים, סוכר וממתקים, מזון שומני ומטוגן. תצטרך לוותר עליהם, להחליף אותם באגוזים, פירות יבשים, מיצים סחוטים טריים ותה ירוק. תופתעו כמה מהר הגוף שלכם יתחיל ליהנות מהתזונה החדשה.
- מְתִינוּת. נפח הקיבה האנושית במצב לא מתוח הוא 250-300 מ"ל. זה קצת יותר מכוס. זה בדיוק בגודל של מנה סטנדרטית שאפשר לאכול בארוחה אחת. אכילת יתר קבועה מותחת את הבטן ואז, כדי להרגיש שובע, צריך לאכול הרבה יותר.
- שיטות בישול. האוכל הבריא ביותר הוא זה שעבר בישול מינימלי. לכן, על מנת לרדת במהירות במשקל עודף, עליך לכלול כמה שיותר סלטי פירות וירקות בתזונה שלך. עדיף להרתיח או לאדות בשר ודגים. זה שימושי לאכול דגנים מונבטים, פירות יער וזרעים. אבל בעת יצירת תפריט, אתה צריך לקחת בחשבון את התוכן הקלורי שלהם.
פעילות גופנית
מרכיב החובה השני, שבלעדיו לא ניתן לרדת במשקל בבית, הוא פעילות גופנית. תזונה מוגבלת בקלוריות מאטה את חילוף החומרים, מה שאומר שכאשר עוברים לתזונה רגילה, ייווצרו קלוריות שלא ניצלו, אותן הגוף ימיר לרקמת שומן ויאגור ברזרבה. זה מה שגורם ל"אפקט היו-יו" שמתחיל אחרי רוב הדיאטות.
לכן, למי שבאמת רוצה לרדת במשקל במהירות, פעילות גופנית פעילה היא פשוט הכרחית. וזה ממש לא הכרחי לרוץ מיד לחדר הכושר, במיוחד עבור אלה שאין להם יותר מדי זמן פנוי. זה מספיק כדי לבצע סט פשוט של תרגילי התעמלות כל יום, אשר לוקח לא יותר מ 20-30 דקות. עדיף לעשות את זה בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, 10 דקות לאחר שתיית כוס מים על בטן ריקה. אבל אם אין לך מספיק זמן בשביל זה בבוקר, אז אתה יכול לעשות תרגילים כאלה בכל שעה של היום, אבל לא יאוחר משעתיים לפני השינה.
כדי לרדת במשקל מהר יותר, אתה צריך לשקול מחדש כמה הרגלים ולהוציא יותר אנרגיה במהלך היום לעשות דברים רגילים:
- לוותר על המעלית ולהתחיל להשתמש במדרגות;
- ללכת 1-2 תחנות בדרך לעבודה ובחזרה;
- לעשות שיעורי בית בצורה פעילה יותר, אם אפשר, מבלי להשתמש בטכנולוגיה המקלה על זה;
- הקפד ללכת באוויר הצח, לפחות 30-40 דקות ביום;
- חפש תחביב חדש הקשור לפעילות גופנית: ריקוד, רולר בליידס, שחייה, רכיבה על סוסים.
בשילוב זה של התעמלות פשוטה ופעילות יומיומית מוגברת, עודפי קלוריות יתחילו להישרף באופן אקטיבי, וירידה במשקל תתרחש דווקא עקב מצבורי שומן, ולא על ידי הפחתת רקמת השריר. המשמעות היא שהדמות תרכוש בהדרגה לא רק הרמוניה, אלא גם הקלה יפה.
חשוב להבין שפעילות גופנית לא רק מזרזת תהליכים מטבוליים, אלא גם עוזרת לגוף להיפטר במהירות מפסולת ורעלים. לכן, בימים הראשונים עלולה להיות תחושת אי נוחות, שכן משקעים מיותרים שהצטברו במהלך השנים יתחילו לצאת באופן פעיל מהגוף. עלול להופיע ריח לא נעים של זיעה, מתן שתן עשוי להיות תכוף יותר וכמות הצואה עלולה לעלות. זוהי תופעה נורמלית ושבוע-שבועיים לאחר המעבר לתזונה בריאה ומאוזנת, התופעות הללו ייפסקו, ולגוף יהיה זמן לרדת במשקל ולהרגיש נקי וקליל.
הנה כמה תרגילים פשוטים אך יעילים שתוכל לעשות בבית כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל שלך:
- הליכה. הדבר הפשוט ביותר הוא ללכת במקום בקצב מהיר, להרים את הברכיים גבוה (לא נמוך מגובה הירך). זה לוקח 5-10 דקות להתחמם.
- סקוואט. יש לבצע בגב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, הידיים מול החזה בכפות הידיים סגורות, האמות מקבילות לרצפה. 15-20 כפיפות בטן בקצב מהיר, עליה בהדרגה ל-50. עקבים לא יורדים מהרצפה.
- לחזה ולמותניים. רגליים ביחד, גב ישר, ידיים מול החזה (כמו בתרגיל הקודם). כווצו את כפות הידיים בחוזקה זו לזו, כאילו מתגברים על התנגדות, סובבו את כל הגוף ימינה, חזרו לעמדת ההתחלה והרפו את כפות הידיים מבלי לשנות את תנוחת הידיים. חזור על הכיוון השני, 10-15 פעמים כל אחד.
- אופניים. שוכב על הגב, הידיים מושטות לאורך הגוף ולחוצות לרצפה, הרגליים מונחות בצורה אנכית לחלוטין. רגל אחת כפופה ומתחילות תנועות מתחלפות, המדמות רכיבה על אופניים - 3-5 דקות.
- על העיתונות. שוכב על הגב, רגליים כפופות ברוחב הכתפיים, רגליים מונחות על הרצפה. הרם את פלג הגוף העליון, הרם את השכמות מהרצפה, החזיק במשך 3-5 שניות והורד לרצפה. 15-20 פעמים, בונים בהדרגה עד 50.
אם תרצה, כדי לרדת במשקל אפילו מהר יותר, אתה יכול להוסיף כל תרגיל נוסף למתחם זה. העיקר הוא שהתעמלות מביאה לא רק יתרונות, אלא גם הנאה, שכן החיובי מפעיל את חילוף החומרים ושורף קלוריות בצורה יעילה יותר.
לכן, לסיכום, אנו חוזרים על כך ששני המפתחות העיקריים לסוד כיצד לרדת במשקל בבית הם תזונה נכונה, בריאה, מתונה ופעילות גופנית גבוהה. ובלי דיאטות קפדניות, הרבה פחות צום! גם אם תצליחו לרדת במשקל בעזרתם, ההשפעה עדיין תהיה קצרת מועד, וההשלכות של אלימות כזו כלפי הגוף הן הבלתי צפויות ביותר. רק גישה סבירה לבניית תזונה ואורח חיים בריא יכולה להפוך את הגוף לרזה ויפה באמת. וגם אם אתה צריך להשקיע בזה קצת יותר זמן ממה שנראה בהתחלה, אז אתה יכול ליהנות מהתוצאה במשך שנים רבות, בהסתכלות על ההשתקפות שלך.